Alandi maraton 3:31:42 !!

Võiks öelda, et suur töö viib (peaaegu) sihile. 3:30:00 ei tulnud...kuid tuli 3:31:42 :)
Et Pfizingeri raamatu järgi kokku pandud 15 nädalasest treeningprogrammist läbisin 99%, tulemused vaikselt pidevalt paranesid, siis oli arusaam, et peaks justkui jooksuks valmis olema. samas enesetunne nädalapäevad enne maratoni polnud kõige parem.nii et 3:30 ei julgenud küll oodata.Selles kontekstis 3:31 joosta oli vähemalt enda arvates suur kordaminek.
Aga nüüd jooksust.

Et eelarve ei lubanud kaugemaid maratone ettevõtta, siis tekkis plaan joosta maraton Alandil ehk siis Ahvenamaal. Kohale jõudsime reeedel kl 5 hommikul ! ning seega jäi meil paar päeva harjuda kohalike oludega.

* jooksust. täielik vastand Berliini maratonile - jooksmas vaid 220 huvilist, tund aega varem yksikud autod parklas, vabad WC-d ! :), absoluutne null entertainment - miinus, kuid samas võimalus tegeleda endaga - keegi ei sega miski ei häiri. -ideaalne.
* ilmast. selline +5, yhtlaselt pilves, kuskil 10ndal kilomeetril hakkas seenevihma sadama,seda sadas kuni 35nda kilomeetrini.
* tempost. kohe alguses kruviti tempo 4:20-4:30min/kilomeeter peale ning saad aru, et enamuse jaoks ei ole tegemist mingi fun-runi-ga :) kõik on oma PB-d siia taga ajama tulnud
* veteranidest :). minu esimene võistlus veteranides +35 - 16 inimest vanusegrupis, 15 lõpetas mina 11. ! nii et enamus kõik head jooksjad ja mina nõrk ! jooksu võitis härra vanusegrupist H40 !
* jooksust veel. jooks maantee ääres - mõned suuremad väiksemad kynkas sees. järved, metsad, vaikus ! . kokkuvõtvalt - lummav, maaliline (suled silmad ning mõtled sellele filmis "what women want" sellele jooksutossu reklaamile).
* plaanist. plaan oli joosta 5min/km eeldusel et pulss ei roni yle kohe yle 165 ning hiljem yle 170.
* algusest. kui esimese kilomeetriga ronis pulss 160-165-ni. tekkis väike mure, et krt kas tõesti jääb tegemata. kuid yllataval kombel jäi pulss sinna pidama enamus jooksuajaks.
*geelidest. töötasid hästi . krt ytleks et need hawai ekspressi geelid on tunduvalt paremad kui need maximi omad - tunned kuidas kuskilt saabuks pisut ekstra energiat. see kofeiiniga õuna on kyllalt kapriisne maitse (ei saa ilma veeta tarbida, lime ja tropical fruit olid ok. jooksu ajal läks 5 geeli, esimeses pooles 2, teises pooles 3. viimane geel sai otsa kuskil 40ndal kilomeetril - tundsin et krt äkki oleks veel 1 vaja olnud, kuid teiselt poolt oli krt juba väike iiveldus nendest :)
* emotsioonid jooksuajal+muusikavalik - et jooksu ümber oli null emotsiooni, siis oli selline "another day at the office" meeleolu. jooksu ajal nautisin siiski ümbritsevat vaikust ning loodust, kuid prioriteetne oli siiski jooksuplaan ning enda konditsiooni pidev jälgimine.hea näide on see,et eelmisel õhtul tegin endale uue playlisti(oasis,vene estraadi, laura pausini, bebel gilberto. beatles) ipodis kuulamiseks, kuid ma tundnud kordagi vajadust "plaati" vahetada, sest mõtlesin, et tarbetu energiaraiskamine ajab pulsi üles ning kaotan väärtuslikke sekundeid (sic!).Ja nii mängis mul kõrvas 3 ja pool tundi ei keegi muu kui hea vene estraad UMA TURMANi esituses. muuhulgas lood, pismo ume ja hei tolstõi :) heh.aga head lood igatahes. thx Z !
* kaaslastest. mart jooksis temale omaselt kohe alguses eest ära, andriga jooksume esimesed 10 kilomeetrit koos (kiirus nii 4:50), siis mina sidusin 2* jooksutossude paelu ning jäin ca. 100 meetrit maha. millegipärast tundsin, et kõik on kontrolli all ning teda esialgu pyydma ei hakanud. sest raamatus ju kirjutas - maratoni olulisemad kilomeetrid on 32-42. seal tuleb välja kellel on korralik põhi ning ettevalmistus ning kellel mitte. seega ootasin oma hetke. poolel distansil oli mart ees aeg u 1:41, andri teine 1:43 ning mina 1:44. kuskil 24-25 kilomeetril püüdsin andri kinni - minu tempo jätkuvalt 5:00, andril siis järelikult oli gramm kukkunud. möödudes liitus andri minu tempoga ning jätkasime teed koos. nii nagu ka berliinis nii ka nyyd kustus mardi jaks ning tempo muutus oluliselt aeglasemaks (hiljem tuli välja, et mardi keskmine pulss 182!-ei ole ime) ning koos andriga joostes pyydsime mardi kinni nii u. 26 kilomeetril. kuna teadsin, et andril on lõpuspurdis (berliini kogemus:) parem, siis oli plaan andri enne lõppu maha raputada. isegi suht piiripeal olles tõstsin veidi tempot nii 4:50-4:55-ni/kilomeetri kohta. tunnen et andri hingamine muutub raskemaks ning 34 kilomeetril jäi lõpuks maha.vist tegin sellega endale ka veidi liiga, sest päris lõpuni sama tempoga punnida ei jaksanud mõned viimased kilomeetrid vajusid spurdi asemel 5:20-5:30 kanti. andrist -pärast tuli välja et 34 kilomeetrini minuga koos jooksnud andri oli ennast päris läbi kypsetanud ning kõndis pärast maha jäämist mõned minutid ning jätkas pärast kuni lõpuni 6:00-6:20 kiirusel (lõpu aeg 3:39). mart seevastu improviseeris suure väsimuse tingimustes samuti 26-42 kilomeetri vahel nii kõnni, kiirkõnni kui sörgi vahel ning lõpetas 3:50.ga.
* 40 kilomeetrist tekkis reaalse krambi oht. vähegi pikema sammu puhul hakkas tagumise reielihas vaikselt krampi võtma. ning seetõttu sammu pikkus vähenes ning seega ka kiirus.
* viimane kilomeeter oli hambad ristis - peab lõpuni panema, ei jää seisma. vaatasin mitu korda taha, et äkki andri vms keegi tuleb - mõtlesin, et krt mul kyll jõudu ei oleks järgi minna. kui staadionile keerasin, siis mõtlesin, et krt. õnneks ei pea (sel aastal) Z-le konjakit viima :)
* siiski jah. tundus, et 3:30 jäi tulemata viimase 4 kilomeetri tempo kukkumise tõttu. gramm jäi muidugi kripeldama, kuid kokkuvõttes siiski ülirahul. kuna viimane nädal oli enesetunne jooksurajal pisut kahtlane(pulsid olid pisut kõrgemal kui eelmistel nädalatel), siis maratonistarti minnes lootsin vaikselt, et äkki suudan joosta pisut alla 3:40. 3:30 oli tegelikult minu maksimumplaan, millest jäi jah seekord suht vähe puudu.
* Laias laastus võib öelda, et Advanced marathoning treeningplaanid töötavad. eelmine aasta oli plaan joosta alla 4 tunni, tuli 3:52:35, see aasta oli plaan alla 3:40:00, maksimum 3:30:00, tuli 3:31:42. Eelmine aasta läbisin enne maratoni 1576km, see aasta 1570km.

* aegadest. kokkuvõttes siis 3:31:42 (berliin 3:52:35). esimene pool kusjuures 1:44:00 ! (berliin 1:57) mis on poolmaratoni rekord !
* pulss. keskmine pulss 167(berliin 167!)
* keskmine kiirus 5:01min/km (berliin 5:30min/km)
* kadents 87 (berliin 85)
* kellast(jätkuvalt polar RC800). kilomeetripostide juures splitte võttes sain aru, et mu polari distansimõõtja valetas nii 7-10 sekki kilomeetri peale - aga õnneks mulle soodsas suunas ehk kell näitas minu tegelikku kiirust väiksemana. nii oli mul tekkinud igale kilomeetrile eksta sekundeid juurde.

seekord siis sedasi. edasi siis vist mõneks ajaks squashiväljakule. A järgmine aasta tõenäoliselt tuleb mingi maraton ikkagi programmi võtta. Motivatsiooni veidi nagu oleks. Reigo aeg 3:27 jäi löömata ning kui tuntud ajakirjanik ja samas endine ahelsuitsetaja Kalle Muuli jookseb maratoni 3:16, siis peaks yhel hetkel ka ennast kokku võtma. Esialgu siiski puhkan ning luban endale ka mõne õlle :)

Suured tänud ning kummardused kõigile, kes mind selles projektis nõu ja jõuga toetasid !

t.,
indrek

Treeningud on tehtud.

1550 km on jookstud. millegipärast ei ole teab kui hea tunne sees.
ma olen praeguse seisuga kindel, et 3:30 ma veel ei jookse. loodan siiski, et jaksan 3:45 juurde siiski panna (kui mingi ulme ilm muidugi ei ole). ilmast rääkides tõotab teine tulla halb. vihm+10m/s tuul. kui samas grupis liikuvaid inimesi on trassil vähe, siis hakkab tuul kindlasti mõjutama. vaatame. kui head aega ei jookse, eks siis jälle mõni teine kord tuleb uuesti proovida. tuli nyyd selline masendav kokkuvõte, aga tegelt pole hullu. alla ei anna :) vähemalt andrile tuleb ära panna.

praegu kõik.nyyd laeva peale.

onu VD

Alandi maraton 25.10.09 - registreeritud !

Nii. Mees-ning naiskond on ära registreeritud. Kuivõrd laeva pilet kah bookitud, siis tundub, et minek on siis praeguse seisuga kindel.Tänavu on meid jooksurajale minemas 5, mis on sisuliselt sama tiim, mis Berliinis+Jaana.

Eks saab siis näha milline on vorm ning kas saab ka eesmärk täidetud joosta alla 3:45. Millegipärast on tunne, et 3:30 on see aasta veel gramm ebareaalne.
Aga - nagu teada, siis maraton on cruel mistress. Alguses on näit halb enesetunne ning läheb üle või keset jooksu läheb äkki halvaks ning siis jälle on ilgelt hea(not likely). Väga paljudest asjadest sõltub - tähtsamad ehk neist tervis ning ilm (kui enda füüsiline vorm kõrvale jätta). Kui on ikka näit mingi rõve tuul, siis on hea kui alla 4 tunni tuleb või üldse lõpetad. Samamoodi on riietusega - alguses on külm, paned liiga palju asju selga - lähed higiseks, veri läheb lihaste asemel nahka jahutama, pulss tõuseb ning väsid. paned liiga vähe, kukud purikana yldse kuskil metsa vahel pikali või poole maa peal on 40 palavikku :) see selleks.

Praegusel ajal jätkan veel hambad ristis seda treeningplaani (praegu on mingi 1350km jookstud, sellest 800km on jookstud (ilma pikemate pausideta iga nädal) alates juuni algusest, mis vaikselt on jõudmas 3 nädalase teiperini, sellel nädalavahetusel on veel viimast korda 32km (apua). siis juba edasi lühemad distansid.

Eile ning täna on väljas selline väga jahe ilm ning vaikselt hakkab kangastuma, et Ahvenamaal on jooksu ajal tõen. kuskil 5-9 kraadi. See viis ka mõtteni, et yhiseid T-särke vist pole mõtet teha :) kui siis äkki mingid odavad jalgpallurite vestid ehk ?

Võhma saunanaised ehk Reigo ja Kaarel jooksevad nädal aega varem Amsterdami maratoni nii et sealt poolt tõen Reigo jookseb ma arvan mingi 3:30 aja ära, Kaarel äkki siis pingutab ka ennast alla 4:00 klubisse :)


vot sedasi siis praegu. esialgu jätkame harjutusi.
t.,
onu VD

ps. maratoni koduleht. http://www.marathon.aland.fi

Week -4 results...

Selle nädala kokkuvõte siis selline :

E rest
T 12,8km VO2run 5*600m@5k speed
K 17,6km GA@SLS140
N rest
R 6,5km REC+6*100m strides
L 16km tune-up race @5:00min/km
P 27km Long run

kokku tuli 81km

oeh. ma usun, et ma jõuan joosta kuni programmi lõpuni, kuid vaikselt hakkab siiber saama. krt praktiliselt iga päev jooksed. Müts maha Loskutovi ja teiste pikamaa jooksjate ees. See on ikka krt tõsine tahtejõud, mis hoiab aastaid inimesi sellises rütmis. ja mina muretsen oma 16 nädala pärast. ja ikkagi - eriti pikematel jooksudel on kopp ees. reketi tahaks kätte võtta. ja saata see jooksmine kus kurat. keegi ütles, et kui sa treeningu jooksul kordagi ei taha katkestada ning saata see tegevus pikalt, siis sa ei tee piisavalt trenni :) nii et selles osas on ok.

4 nädalat programmi veel.kuna maraton läheneb, siis hakkavad vaikselt ka mahud kukkuma .

*järgmisel nädalal on veel 78km (mis sisaldab teist (ja viimast!) korda pyhapäevast 32km jooksu. see on mõnus!)
*2 nädalat enne maratoni 68km, kus on siis laupäeval viimane nn. tune-up race 16km
*1 nädal enne maratoni 51km,kus viimane 13km VOMax jooks 3*1600!m @5k speed. võin ette juba öelda, et see on rõve.
*maratoni nädalal 35km siis peamiselt taastavad jooksud ning mõni lyhem surakas ka kiiremat.

vot sedasi siis. laevapilt maratonile sai ära bronnitud nii et pääsu enam ei ole.


t.,
Onu Kopa VD

A tough week ! (which ended w 21km PB!)

Eelmise nädala jooksu plaan oli siis selline :
E rest
T General Aerobic run 12,8km@SLS 140
K Vomax Run 14.4km. soojendusjooks 5km+5*1000m@max 5k speed, 120sec jog. + cooldown run. Total 14.4km.
N rest
R Gen.Aerobic run 19km @SLS 140
L Recovery run 8km@SLS 130
P Marathon spec. run 27km. 5 km@SLS140+22km@mar.speed 5min/km. Kokku aeg 2:20.


Total 82km , 5523kcal


Karm nädal oli. siiskisiiski on tekkimas tunne, et kui ma pole siiani vankrilt kukkunud, siis pressin vapralt programmi lõpuni . võrreldes eelmise aastaga on kindlasti gramm rohkem jõudu. näit eelmine aasta u analoogset programmi tehes ma sisuliselt surin sellele 5+22km jooksule ära. see aasta jooksin aga eesmärk-ajaga 5:00min/km lõpuni (eelmine aasta oli maratoni eesmärk-aeg 5:30!) ning töö käigus jooksin isegi pooleteise minutiga oma senise poolmaratoni rekordi üle. Ennist siis 1:47 nüüd 1:46:10 :) see näitab et powerit nagu oleks. aga kokkuvõtvalt võib öelda, et kui 80kilomeetrise nädala lõpus jooksed oma poolmaratoni rekordi, siis on annab kindlasti hea tunde - sest kuigi maratoni jaoks oli keskmine pulss 165 tiba kõrge, siis võiks arvata, et puhanuna vüiks poolmaratoni ajast veel mitu head minutit maha võtta.
Maratonil siiski peaks esimese poole pulss olema kuni 160, muidu vist võib teisel poolel ära surra.

Aga jätkame siis harjutusi. Veel 5 nädalat möllamist metsaradadel ning siis starti.

Terv.,

Onu VD

ps. Gebrselassie võitis eilse Berliini maratoni. Maailmarekordit see aasta ei tulnud. Aeg 2:06:08. Kuni 31kilomeetrini maailmarekordi graafikus liikunud Haile väsis lõpuks täielikult. Tema sõnade järgi peab rekordi püstitamiseks temp olema alla 16 kraadi. Berliinis aga tuli päike välja ning temp tõusis üle 20.

krdi krt. koer hammustas :( ehk kanni läinud jooks...

olen oma igapühapäevasel pikal jooksul ning 2 tundi seljataga. vastu tuleb selline kodutu välimusega mees, tatsab yhelt tee poolelt teisele. vist seenel. Veidi hiljem järgnevad talle kaks hallikat koera. väiksem ees ning suurem hundikoeramoodi koer järel. koerad mulle esialgu erilist tähelepanu ei pööranud. kordagi ei lõrisenud või haukunud vms. jõuan koertest vaevalt mööda, kui suurem koer tõstab pea ning otsustab rünnata...tehtud-mõeldud. ja hüppaski koer mulle ....kanni. grrrrr.hüüdsin sellele nö. omanikule järgi -krt sa mees hoiad oma koeri lahti. ta ei vastanud. krt ma läksin veel enam närvi. lonkasin veel talle metsa järgi kuid mees kiirendas sammu ning hakkas suisa "hakkas eest ära jooksma " ma siis hüüdsin talle veel järgi, et krt kyll - järgmine kord tulen politseiga :) aga see vist pigem nali, sest ega politsei selliste naljadega ei tegele vist. krdi valus oli, kuid jooksin siiski lõpuni. pärast vaatasin, et korralik hambarivi on tagumikupeal :)
sedasi läks siis seekord.

t.,
onu VD

88km nädal seljataga

ning tuleb yllatuseks tõdeda, et ei olegi väga hullu (lihtsalt hull on :) ). Eks pühapäevane 32km jooks muidugi tundus lõputu (3:22@SLS144), kuid õnneks oli seltskond seekord kaasas, kes 24km kaasa tiksusid. Väsitas muidugi sellegipoolest. See oli siis ka nö. mahu tipp ning edasi tuleb 4 nädalat ca. 80km/nädal ning siis juba step-by-step vähem. Selle nädalaga lõppes ka 5 nädalane nn. Lactacte Threshold+Endurance periood. Perioodi käigus jooksin 375 kilomeetrit. Edasi jätkub saaga siis 4 nädalase Race preparation-iga, millele järgneb 3 nädalane teiper ning siis starti.

Söömise olen viinud reziimile, kus
hommikul on piim+pudru+vesi+mõned singivõileivad,
lõunal 200gr.kana+pasta+vesi
oode 200kr lahjat kohupiima meega
1-2 tundi pärast oodet on jooksutreening
õhtul sinki/kana või muud proteiini väiksemal määral.

3 nädalat on seda reziimi peetud ning tundub, et jõudu oleks nagu rohkem. Sellist tohutut väsimust, mis eelmisel aastal tüüpiline oli, praegu nagu ei oleks. a v-o tuleb alles :)

mahu kasvades on kõõlus vaikselt tunda andnud, kuid praegu veel laseb treenida. loodame parimat.

igal juhul praegu läheb plaani päraselt. varsti rapoorteerin täiendavalt.
t.,
onu vd

natuke motiveerivat materjali

hiljuti robiga metsajooksul :) kevadel legendaarsel otepää-tartu maratonil

konkurendid on alustanud ka jooksmisega

samal ajal kui mina siin möllan juba 10 nädalat on ka "konkurendid" randmets ja talts alustanud jooksutreeningutega. näiteks talts käis metsas jooksmas 16 km 1:22 ehk napilt yle 5:00min/km. ma jooksin 18km 5:15/km ning ega yle 25km väga palju rohkem poleks jõudnud. aga tundub, et see aasta käib sihtimine sinna 3:30 maratoni tulemusele. saab näha mis juhtuma hakkab :). samal ajal kui teised alustavad, hakkavad minul treeningmahud igal juhul kulmineeruma - järgmine nädal tuleb venitada 88 kilomeetrit (mis sisaldab pyhapäevast 32km pikka jooksu.grr). see saab olema "huumor". praegune mahutipp on paari nädala tagune 81km, mis sisaldas pyhapäevast 30 kilomeetrist otsa. see oli "tore". kuulasin jooksu ajal raadiost tund aega berliini spordi ylekannet , tund aega mingit kirikusaadet, kus anu saagim rääkis miks ta ikkagi seal pyhavaimu kirikus läbu tegi ning kuidas talle ikkagi usk korda läheb või siis ei lähe. "ja me leppisime kokku, et keegi pilti ei tee seal. a keegi tibi tegi seal ikkagi oma moblaga pilti - no ja ma võtsin talt telefoni ning viskasin vastu seina puruks (mitte vastu kiriku seina otseloomulikult). ja jookidega keegi kirikus ei töllerdanud - joogi olid kõik ilusti klaveri peal (all oli lina). Ja soovid sa mõnda soovilugu ka siia lõppu - jah - pange Faitlhlessi God is a DJ :)

ja siis tund aega mingit lollakat eesti korvpalli kaotusmängu - kommentaator räägib - eestlased lähevad kolm kahe vastu korvile.eestlastel võimalus kiirrynnakuks. aga keerles jälle mõtetult kaugelt viskab kolmest. kolm korda võite arvata kas läks sisse- ei läinud muidugi. ning siis veel tund aega mingit kuuldemängu prantsuse talupoegadest, viinamarjade ja oliivide kasvatamisest, suhetest jne. jutt sisaldas piisavalt palju prantsuskeelseid nimesid, mida ettelugeja rõhutatult põriseva R-iga yritas välja hääldada. aga see yritamine viis kogu minu mõtte sellelt loolt ära (hääldusele).
saated algavad ja lõppevad. aga sina ikka jooksed.....berliin näitas muidugi efektselt, kuidas treening mõjub. ma jooksen 1500km, andri jookseb nii 200km ning ma võidan 2 sekundiga :) randmets jooksis enamvähem samapalju kui Andri ning jooksis yleyldse 3:46. aga vaatame kuidas see aasta läheb tunne on võrreldes eelmise aastaga gramm parem igal juhul - äkki nyyd võidan teda juba 4 sekundiga :) ?

aga jah järgmine nädal on 88km, siis 4 nädalat u 80 tuuris, siis 1 70 km nädal, siis 50km nädal ning siis 35km+maraton. ja siis. kaua oodatud squashiväljak :)

vot nii.

onu VD

a random post

oled õhtusel jooksul, mõtled mingeid mõtteid..äkki....siil jookseb yle tee. vutvutvut.ja tulebki meelde, et vaja uuendada blogi. sest muidu võiks ju selle maha võtta. mingil põhjusel pole siiski seda teinud. igal juhul täna oli siil nn. trigger.joooksin 12km pulsiga 140. kiirus nii 6:00min/km kanti. polar index 57. tundub, et mingi gramm paremuse poole on liikunud.
viimased kaks kuud olen saanud hästi teha. nii 50-80km/nädal. veidi aja pärast panen täpsemat infi kah.

praeguse seisuga tundub. et kuigi eelarve pole koos (kust see tuleb seda ei tea veel) on minek Ahvenamaa maratonile 25.10.09. maraton siis tähistab seekord ka minu järjekordset vananemist. nimelt jooksen üle 35ste grupis :).

lähiajal panen uut infot. ausalt.
t.,usain bolt

Hmm

huvitav kas peaks nyyd saidi uuendamise osas ennast rehabiliteerima hakkama v paneks poe yldse kinni. jätkuvalt käin vahelduva eduga jooksmas, kuigi mitte nii tihti ja palju kui tahaks. ja progress võiks ka kiirem olla või yleyldse progress olla, sest mure on selles, et nii kui jätad yle kuu aja pikkuse pausi sisse võib sisuliselt treeningutelt ca. 3-4 kuud maha võtta ja jälle otsast alustada. kuna eluke on jätkuvalt väga keeruline, siis tegelen pidevalt ka enda motivatsiooni ja sundimise kysimustega. seniks olen hoidunud "kraavi kukkumast".napilt.

jõudu mööda siiski praegu uuendan lähipäevil saiti selle aasta programmiga ning peaks ära tegema (!) ka berliini maratoni kokkuvõtte. nii põhimõtte pärast siis juba. ja loodame et kõik on ikka meeles :) yeah right.

t.,
onu vd