Number 23012 ehk ametlik paber ka käes :)

niisiis saabus viimaks ka ametlikku posti korraldajatelt ehk siis jooksen numbri all 23012 :)

t-5 weeks. found some unknown reserves.and still up and running :)

niisiis. jätkuvalt käib kibe jooksmine. polar kyll erilisi paranemimärke ei näita, kuid eks iga nädal vist ei peagi paranema. seda enam, et siiski sama v veidi suurem maht oli ka see nädal plaanis.



E rest
T Vomax Run. 3km+5*600m+5km=11,6km. SLS 141, keskm kiirus 6:46m/km
lõigud : 1) 4:30m/km, 160, 2) 4:31min/km, 165 3) 4:27m/km, 170 4) 4:37m/km, 167, 5) 4:36min/km, 169. polar 51.
K GA 16km. A=148, kiirus 6:07min/km, polar 52. lõpupulsid 154, 134, 111.
N rest
R recovery 5km+ 5*100m spr. A=135, kiirus 6:59m/km, polar 52.
L nn tune-up race 15km. aeg 1:23, A=158, kiirus 5:30m/km. Lõpupulsid 162, 141, 116. Polar 50.
P Pikk jooks 24km. aeg 2:28:57. A=152, kiirus 6:11m/km, lõpupulsid 164,150,129. Polar 51.


Kokku siis 72.9km ning 5306 kcal.


jätkame programmi. palju pole enam jäänud.

t.,
mina

t-6 weeks. getting tired.very tired.

mõtlesin, et pühapäevane jooks ei lõppegi ära. jalg oli raske juba kolmandiku peal. sundisin ennast siiski lõpuni jooksma. saab näha kas
T Gen.aerobic 11km.aeg 1:08. kiirus 6:12min/km, pulss 146. Polar indrex 51
K Vo2max run. 3km+5*1000m+3km. Aeg 1:11. kiirus 6:43min/km, pulss 146. polar 52.
soojendus kiirusel 7:12 pulss 132
lõikude kiirused 4:48, 4:37, 4:44,4:50,4:51
lõikude pulsid 159, 169, 173, 173,173
lõpujooks kiirusel 8:30, pulss 137
N rest
R Gen.aerobic 16km.aeg 1:44. kiirus 6:30min/km, pulss 146, polar 50
L Rcovery 8km+5*100m sprints. aeg 1:01. kiirus 7:16min/km, pulss 138, polar 48.
P 27km 5km gen.aerobic+22km marathon pace. aeg 2:47. pulss 163. polar 49. nn. berliini yhistreeningul osalesin seekord ainult mina :) igati tyhjaks imev jooks. põhimõtte pärast pooleli ei jätnud. eks järgmine nädal saab näha kas tegin tiba liiga vms. esimese 5km jooksin sii 6:05 pulss oli oodatust tiba kõrgem nii 150. teine osa nn. maratoni-spetsiifiline aga läks päris rõvedaks. nagu allpool näha, siis tekkis ikka päris suur väsimus...
Lap 2 2.85km 5:26min/km, pulss 168
Lap 3 7,85km 5:49min/km, pulss 166
Lap 4 7,85km 6:17min/km, pulss 167
Lap 5 3,44km 6:57min/km, pulss 166

Nädal kokku siis 73.6km 5769kcal. treeningtunde 7:56. saab näha kuidas ja mida jõuan järgmine nädal teha. selge on see, et maratoni väsinult ei jookse.

t.,
indrek

Treeningplaan kuni maratonini

Treeningplaan Berliiniks viimase 8 nädala plaan
http://docs.google.com/fileview?id=F.9b5866b1-d5dc-4ba6-9bfd-c90f5a32e775&hl=en

Treeningplaan Ahvenamaa maratoniks viimase 15 nädala plaan
[kohe tuleb :) ]

Lend ja hotell ok

aeg on juba nii kaugel, et panin lennu ja hotelli kinni. Õnneks lendab easyjet sinna ehk piletid nii väga kirved ei olnud nii kokku 80euri. Seevastu hotellihinnad on igati kirved 200euri kahene tuba. kuna me nii hilja reageerisime, siis apartmenti ka kuskilt ei leidnud. Lähen reede õhtul, et laupäeval saaks ennast maratonirütmi viia. Kuna maraton algab kl 9.00 hommikul, siis see eeldab ca. kl 6:00 tõusmist, 6:30 korralikku hommikusööki ning 7:45-8:00 peaks juba stardi poole hakkama minema, sest kui 40000 inimest hakkavad korraga yhte kohta minema, siis võib väike ummik tekkida :)
kokkuvõtvalt jääb praegu yle veel 45 päeva trenni tea, toitumine ning tervis korras hoida ning stardimaterjale oodata :)

t.,
onu VD

t-7 weeks. its getting a bit better, but is it enough ?

järjekordne treeningnädal seljataga ning regulaarse koormuse positiivsed mõjud hakkavad märku andma. nädal sisaldas ka yhte yllatavalt head treeningut, millest eelnevas postituses oli ka pikemalt juttu. nädal sisaldas ka esimest korda nn.VO2jooksu 4000m(135-140)+5*600m(allout)+3000m(recovery). pyhapäeval tegime ka esimese grupitreeningu, kus siis mina ladusin 25km, osad kangemad ka 31km. päris



E rest
T VO2run (4km ette, 5*600m sprint 95% pulss, 3km lõppu) T=1:06, D=10,1km, A=150, 6:33min/km, polar 47. sprintide keskm.kiirused lõikudel 4:18, 4:29, 4:37, 4:48,4:49. keskmine pulss lõikudel 169, 177, 178, 177, 177. polar 47
K 14 km GA. AK=5:52min/km, A=144.polar 55 !
N rest
R 5km recovery run+5sprints= 6:35min/km, A=140. polar index 51
L nn. tune-up race. plaan oli teha 1 kontrollvõistlus u 8km. oli 2 varianti kas minna jooksma Viiratsisse 10km 3 tamme jooksu või sauele 6.5km pikkune Kõva Mehe jooks :). otsustasin kolmanda variandi kasuks ning jooksin yksinda pirital 8km. aeg 42:15. AK=5:15min/km, A=164. Polar 48.
P 25km aeg 2:36. AK=6:15min/km, A=152. Polar index 50. Viimased 4km jooksin nn. maratonitempos 5:15min/km.

kokku siis tuli 62.4km 4578 kcal.

aasta parim treening.polar 55!

kolmapäeva õhtu.kl on u 8. pirita rannahoone ees alustan. jalg tundub kuidagi eriliselt kerge. väga mõnus on joosta.kummaline. pole sellist erilist särtsu tükk aega olnud. päike vaikselt loojub ning alustan jooksu linna poole. eesmärgiks täna 14km general aerobicut ehk pulsiga u 145-150.

Mõned kilomeetrid jookstud vaatan, et kiirus on alla 6:00min/km, mida ma pole kellalt (vähemalt selle 145-150 pulsiga) juba kevadest saadik näinud. krt hea tunne jätkus kogu jooksu, mis läbis kadrioru pargi kuni torupilli selverini ja tagasi piritale.

tõsiselt yllatav oli selline treening teha pärast teisipäevast VO2 jooksu (10kilomeetrit, mille sees on 5*600m sprinte 95% pulsiga). kokkuvõtteks ideaalne. mõtlesin, et vot sellise tundega võiks maratonil joosta. mõnus.

numbreid.
*14km pirital suht tasasel maal
*kiirus5:52min/km
*keskm.pulss 144
*polar index 55 (selle aasta maksimaalne on 56!, mis oli kevadel enne pikka pausi. viimasel ajal on indexid pigem alla 48)
*õhutemp u 13 kraadi

söögiks 12 pudru+kanasalat+vesi
lõunaks kana
õhtul kl 6 pasta+malto&vesi

pärast raamatust lugesin, et VO2 jooksu mõte on jah kokkuvõtvalt selles, et nn. anaeroobsete pressisessioonidega harjutada organismi paremini kohanema suurte kiirustega ning seetõttu eesmärk-distants ning tempo tunduksid lihtamatena. krt 1 päevaga selline muutus. krt ei ole usutav :) eks see ole erinevate soodsate tingimuste kokkulangemine treeningud+toitumine+ilm+enesetunne jne. aga selge on see, et sellised treeningud mõjuvad motivatsioonile väga hästi !

Vana uudis ka sekka. Berliini maraton müüdi välja juba 05.juuni :)

Registration closed - only charity and tour group entries remain open.
As early as never before the real,- BERLIN-MARATHON has sold out as it has reached its participant capacity of 40.000 entries. The race, which is celebrating its 35th running this year on September 28th, has been the stage of five world records (men and women) in the last ten years. The current world record mark of 2:04:26 by Haile Gebrselassie was set on the flat and fast Berlin course last year.

T-8 weeks. a walk in the park...not.

on pühapäeva hommik. ytleme u kl 10. ilm selline tiba sombune. jooksen nõmme metsas ning naudin ärkavat loodust, ärkavaid pensionäre, kes on leidnud energiat et tulla naabrimehega paar (2liitrist) pilsnerit teha. yhesõnaga nõmmel on huvitav joosta. näed mis sinust saab siis kui suitsetad, jood jms.aga samas leidub pargis ka lapsevanemaid kärudega, koeraomanikke, armunuid. enamus on sel kellaajal muidugi koeraomanikud, kelle koerad on enamasti lahti ning kellel 90% juhtudel ei ole koera kakakotte kaasas....

täna hommikuse jooksuga juhatasin sisse igapyhapäevase rutiini imiteerida maratonihommikut ehk äratus kl 6, söök 630-700. ning jooks kl 9:00. täna algas muiduigi 9:40 aga see selleks. pfisingeri raamatus soovitati harjutada. mõistlik. enamus minu jooksud on muidu alati õhtuti.

aga kokkuvõtvalt yle pika aja 1 korralik treeningnädal. lõpuks väsitas ikka korralikult ära. loodetavasti pean veel 8 nädalat vastu ning midagi pekki ei lähe.

E 4km GA A=142, ak=6:44/km, polar index 48
T 10km w 6*100m sprints, AK=6:15/km, A=152, polar 48.
K 13km 6km GA+7km Lactacte thesholdrun(A170), A=158, AK=5:52/km, polar 49
N vaba
R 13km GA A=148, AK=6:35/km, polar 48.
L vaba (pidi olema väike recovery, kuid ei jõudnud)
P 20km long run 153, AK6:27/km. A=153, polar 47. lõpus jalad ikka pehmed. jooksu ajal ikka korduvalt mõtled, et oled ikkagi valgusaastate kaugusel sellest maratoni 4:00 ajast...

kokku 60,7km, 4710kcal.

tunduks, et veidiveidi on eelmise nädalaga paranenud.jalg on ikka kuidagi raske.

loodetavasti järgmine nädal jätkub sama hoogsalt ning midagi ei juhtu.

ps. poovin järgmise nädala jooksul siiski ka fitness testi ära teha, et saaks teada laktaaditaseme, mida arveśtada maratonil.
ppps. ostsin ka veidi pulbrit, et toiduvalikut parandada ning vastavaid jooke teha. whey+. näit pärast treningut soovitati 10g proteiini+arctic.
ppps. loodetavasti mõõdavad testil ka hemoglobiini taseme ära. siis saab näha kas mingit rauda jms. peaks ka tarbima. teatavasti raud = rohkem hemoglobiini=rohkem hapnikku jõuab lihastesse=rohkem energiat aeroobses seisundis.selle kunstliku liialdamisega tegelevad osad sportlased ka liiale ehk siis panevad nn.epot. mina muidugi siin epot panema ei hakka, kuid HG tase võiks olla siiski OK.