Week -4 results...

Selle nädala kokkuvõte siis selline :

E rest
T 12,8km VO2run 5*600m@5k speed
K 17,6km GA@SLS140
N rest
R 6,5km REC+6*100m strides
L 16km tune-up race @5:00min/km
P 27km Long run

kokku tuli 81km

oeh. ma usun, et ma jõuan joosta kuni programmi lõpuni, kuid vaikselt hakkab siiber saama. krt praktiliselt iga päev jooksed. Müts maha Loskutovi ja teiste pikamaa jooksjate ees. See on ikka krt tõsine tahtejõud, mis hoiab aastaid inimesi sellises rütmis. ja mina muretsen oma 16 nädala pärast. ja ikkagi - eriti pikematel jooksudel on kopp ees. reketi tahaks kätte võtta. ja saata see jooksmine kus kurat. keegi ütles, et kui sa treeningu jooksul kordagi ei taha katkestada ning saata see tegevus pikalt, siis sa ei tee piisavalt trenni :) nii et selles osas on ok.

4 nädalat programmi veel.kuna maraton läheneb, siis hakkavad vaikselt ka mahud kukkuma .

*järgmisel nädalal on veel 78km (mis sisaldab teist (ja viimast!) korda pyhapäevast 32km jooksu. see on mõnus!)
*2 nädalat enne maratoni 68km, kus on siis laupäeval viimane nn. tune-up race 16km
*1 nädal enne maratoni 51km,kus viimane 13km VOMax jooks 3*1600!m @5k speed. võin ette juba öelda, et see on rõve.
*maratoni nädalal 35km siis peamiselt taastavad jooksud ning mõni lyhem surakas ka kiiremat.

vot sedasi siis. laevapilt maratonile sai ära bronnitud nii et pääsu enam ei ole.


t.,
Onu Kopa VD

A tough week ! (which ended w 21km PB!)

Eelmise nädala jooksu plaan oli siis selline :
E rest
T General Aerobic run 12,8km@SLS 140
K Vomax Run 14.4km. soojendusjooks 5km+5*1000m@max 5k speed, 120sec jog. + cooldown run. Total 14.4km.
N rest
R Gen.Aerobic run 19km @SLS 140
L Recovery run 8km@SLS 130
P Marathon spec. run 27km. 5 km@SLS140+22km@mar.speed 5min/km. Kokku aeg 2:20.


Total 82km , 5523kcal


Karm nädal oli. siiskisiiski on tekkimas tunne, et kui ma pole siiani vankrilt kukkunud, siis pressin vapralt programmi lõpuni . võrreldes eelmise aastaga on kindlasti gramm rohkem jõudu. näit eelmine aasta u analoogset programmi tehes ma sisuliselt surin sellele 5+22km jooksule ära. see aasta jooksin aga eesmärk-ajaga 5:00min/km lõpuni (eelmine aasta oli maratoni eesmärk-aeg 5:30!) ning töö käigus jooksin isegi pooleteise minutiga oma senise poolmaratoni rekordi üle. Ennist siis 1:47 nüüd 1:46:10 :) see näitab et powerit nagu oleks. aga kokkuvõtvalt võib öelda, et kui 80kilomeetrise nädala lõpus jooksed oma poolmaratoni rekordi, siis on annab kindlasti hea tunde - sest kuigi maratoni jaoks oli keskmine pulss 165 tiba kõrge, siis võiks arvata, et puhanuna vüiks poolmaratoni ajast veel mitu head minutit maha võtta.
Maratonil siiski peaks esimese poole pulss olema kuni 160, muidu vist võib teisel poolel ära surra.

Aga jätkame siis harjutusi. Veel 5 nädalat möllamist metsaradadel ning siis starti.

Terv.,

Onu VD

ps. Gebrselassie võitis eilse Berliini maratoni. Maailmarekordit see aasta ei tulnud. Aeg 2:06:08. Kuni 31kilomeetrini maailmarekordi graafikus liikunud Haile väsis lõpuks täielikult. Tema sõnade järgi peab rekordi püstitamiseks temp olema alla 16 kraadi. Berliinis aga tuli päike välja ning temp tõusis üle 20.

krdi krt. koer hammustas :( ehk kanni läinud jooks...

olen oma igapühapäevasel pikal jooksul ning 2 tundi seljataga. vastu tuleb selline kodutu välimusega mees, tatsab yhelt tee poolelt teisele. vist seenel. Veidi hiljem järgnevad talle kaks hallikat koera. väiksem ees ning suurem hundikoeramoodi koer järel. koerad mulle esialgu erilist tähelepanu ei pööranud. kordagi ei lõrisenud või haukunud vms. jõuan koertest vaevalt mööda, kui suurem koer tõstab pea ning otsustab rünnata...tehtud-mõeldud. ja hüppaski koer mulle ....kanni. grrrrr.hüüdsin sellele nö. omanikule järgi -krt sa mees hoiad oma koeri lahti. ta ei vastanud. krt ma läksin veel enam närvi. lonkasin veel talle metsa järgi kuid mees kiirendas sammu ning hakkas suisa "hakkas eest ära jooksma " ma siis hüüdsin talle veel järgi, et krt kyll - järgmine kord tulen politseiga :) aga see vist pigem nali, sest ega politsei selliste naljadega ei tegele vist. krdi valus oli, kuid jooksin siiski lõpuni. pärast vaatasin, et korralik hambarivi on tagumikupeal :)
sedasi läks siis seekord.

t.,
onu VD

88km nädal seljataga

ning tuleb yllatuseks tõdeda, et ei olegi väga hullu (lihtsalt hull on :) ). Eks pühapäevane 32km jooks muidugi tundus lõputu (3:22@SLS144), kuid õnneks oli seltskond seekord kaasas, kes 24km kaasa tiksusid. Väsitas muidugi sellegipoolest. See oli siis ka nö. mahu tipp ning edasi tuleb 4 nädalat ca. 80km/nädal ning siis juba step-by-step vähem. Selle nädalaga lõppes ka 5 nädalane nn. Lactacte Threshold+Endurance periood. Perioodi käigus jooksin 375 kilomeetrit. Edasi jätkub saaga siis 4 nädalase Race preparation-iga, millele järgneb 3 nädalane teiper ning siis starti.

Söömise olen viinud reziimile, kus
hommikul on piim+pudru+vesi+mõned singivõileivad,
lõunal 200gr.kana+pasta+vesi
oode 200kr lahjat kohupiima meega
1-2 tundi pärast oodet on jooksutreening
õhtul sinki/kana või muud proteiini väiksemal määral.

3 nädalat on seda reziimi peetud ning tundub, et jõudu oleks nagu rohkem. Sellist tohutut väsimust, mis eelmisel aastal tüüpiline oli, praegu nagu ei oleks. a v-o tuleb alles :)

mahu kasvades on kõõlus vaikselt tunda andnud, kuid praegu veel laseb treenida. loodame parimat.

igal juhul praegu läheb plaani päraselt. varsti rapoorteerin täiendavalt.
t.,
onu vd

natuke motiveerivat materjali

hiljuti robiga metsajooksul :) kevadel legendaarsel otepää-tartu maratonil